神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

Photo by Bogdan Pasca on Unsplash

在健身房，我发现一个人挥舞着50磅的哑铃像牛一样哼哼，而另一个人则像香蕉一样弯曲着脊椎，双腿像振动器一样颤抖着。

我深深地叹了口气，想起不久前，我跟他们也没有什么不同。那时候，我锻炼的效果只是进展超慢、肌肉酸痛、关节疼痛、长时间的疲劳和轻微的受伤。

我挣扎着做了5次375磅的硬举，但几个月都无法进步。直到我放下自尊，把重量减到330磅，并开始使用正确的姿势，我才成功地取得了进步。

但是，即使这样，我也没有意识到使用良好的锻炼形式的重要性。直到疫情期间，我被迫在家锻炼，尽管只有我的自重和小哑铃可以用，但我保持了肌肉，还锻炼了肌肉。只有一个主要原因，那就是采用几乎是教科书式的动作形式。这成功地让我们明白了一个道理：动作形式为王。

在那之后的几个月里，我的进步发生了革命性的变化。我可以用更少组数、重复次数和负重来达到更好的效果。

以前我做俯卧撑的形式不标准，我一口气能做40多个俯卧撑，但在我纠正自己的动作之后，现在我做15个俯卧撑后就瘫倒了。但后者比前者更有效。

奥运会举重运动员和顶级力量运动员所使用的动作形式是多么严格，这充分证明了动作标准的重要性。如果这还不能说服你，以下是五个有科学依据的理由：

• 全范围关节运动(Full Range Of Motion ，ROM)：ROM越高，肌肉激活时间(Time Under Tension，TUT)越高，因此会增加肌肉生长。此外，这还可以改善肌肉平衡和增加关节稳定性。

• 能够更好地锻炼目标肌肉，同时防止其他肌肉过度活动。

• 降低受伤的风险。由于无法控制重量而导致的动作失败是受伤的首要原因。严格的动作形式迫使你只会加到自己能真正控制的重量。

• 促进肌肉间协调性。由于人体活动的每一刻都要使用大量的肌肉，良好的姿势可以提高你的功能健康和整体身体协调能力。

• 进步更快、更容易量化。渐进式加重是锻炼肌肉和力量的唯一途径。只有对进展进行量化，才能有效地实现这一点。

令人遗憾的是，超过95%的学员在举重姿势上做得不好。如果你没有以良好的姿势锻炼，你真的是在欺骗自己。

如何纠正这个错误？

抛弃你的自负，自愿使用良好的动作形式是第一步。在你做到了这一点之后，下面有3个步骤可以帮助到你：

1. 首先，观察和理解正确的动作形式

你可以找一个经验丰富的教练或学员教你什么是正确的段炼姿势，或者在YouTube上找视频和教练学习。除了动作形式之外，还要尝试理解动作的机制和关键。

2. 第二，利用轻负重来练习和掌握正确的动作形式

从一个你可以用你平常的姿势做20次以上的重量开始。不过现在，你要集中注意力，让你的姿势尽可能完美。

自己录制视频，观看视频，将你的动作与你观看的教学视频进行比较。另外，也可以请有经验的人来指导你。

3. 第三，利用正确的动作形式突破自己

换到正确的动作形式之后，你的负重看起来可能有点倒退。但实际上，你已经在前进了。

现在，用正确的姿势去练习，你会注意到你的进步会比以前快得多。拿我自己举例，我在几周内就突破了之前的375磅，而且养成了更好的动作习惯。

写在最后

一开始，纠正自己的错误动作可能会让自己觉得在倒退，但你必须有意识地提醒自己使用正确的动作形式。随着时间的推移，你会爱上它，良好的动作会慢慢成为你的习惯。

关键是坚持到底，无论加重之后的重量有多么自豪和诱人，都不要屈服。锻炼是一件长期的事情，没有什么比不受伤和取得稳定的进步更重要的了。

译者：Jane

36氪APP让一部分人先看到未来